Trening siłowy- pytania i odpowiedzi. Vol.2

  Witam Cię bardzo serdecznie!

Dziś kolejna część pytań i odpowiedzi związanych z treningiem siłowym. Wpis jest przeznaczony dla osób, które swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej dopiero zaczynają lub planują rozpocząć.

Zapraszam do lektury, a także do zadawania pytań drogą mailową, przez formularz kontaktowy bądź na moim fanpage'u na FB

1. Chciałabym zrzucić kilka kilogramów. Czy ćwiczenie na siłowni może mi w tym pomóc?

     Jak najbardziej. Trening siłowy powoduje bardzo duży wydatek energetyczny, czyli krótko mówiąc: spalisz dużo kalorii. Jednocześnie wzmocnisz ciało i wymodelujesz sylwetkę, czego nie uzyskasz np. samym bieganiem.

2. Czy przed treningiem siłowym potrzebna jest rozgrzewka?

    Tak. Przed rozpoczęciem treningu siłowego koniecznie powinnaś się rozgrzać. Zacznij od bieżni,  rowerka, orbitreka bądź wioślarza. Jeżeli wszystkie sprzęty są zajęte lub siłownia w ogóle ich nie posiada  możesz wykonać po prostu bieg w miejscu, podskoki i pajacyki. Rozgrzewaj się 7-12 minut. Następnie wykonaj krążenia biodrami, tzw skrętoskłony (ręce rozłożone na boki, skłon a następnie skręt tułowia, prawa ręka do lewej nogi, wyprost i skłon ze skrętem do drugiej nogi), krążenia ramiona, przysiady. Podczas właściwego treningu, przed każdym ćwiczeniem wykonuj serię rozgrzewkową (ze zmniejszonym ciężarem lub w ogóle bez obciążenia).

3. Czy ćwiczenia siłowe pomogą mi pozbyć się cellulitu?

     Zdecydowanie tak. Przy regularnych treningach bardzo szybko zaobserwujesz, że skóra staje się jędrniejsza i bardziej napięta. Stopniowa utrata tkanki tłuszczowej, lepsze ukrwienie i poprawa jędrności sprawią, że "skórka pomarańczowa" zacznie znikać. Jeżeli dodatkowo popracujesz dietą  będziesz w stanie osiągnąć naprawdę świetne efekty.


Więcej o walce cellulitem możesz przeczytać w tym artykule

źródło: www.styl.pl

4. Po jakim czasie można zauważyć efekty ćwiczeń siłowych?

     To zależy przede wszystkich od tego jak często będziesz ćwiczysz, jakie ćwiczenia pojawią się w Twoim zestawie ćwiczeń, jakie obciążenia, ilości powtórzeń itp. Drugim bardzo ważnych czynnkiem jest też forma wyjściowa. Inaczej zareaguje osoba z bardzo dużą nadwagą, a inaczej szczupła, której celem jest zbudowanie mięśni i poprawa jędrności ciała. Dodatkowe czynniki, które mają wpływ na tempo pojawiania się rezultatów treningu:

• dieta
• inne stosowane dodatkowo formy aktywności fizycznej
• ogólny stan zdrowia
• sprawność/kondycja/siła wyjściowa
• tryb życia

Zazwyczaj pierwsze efekty można już zobaczyć po kilku tygodniach regularnych treningów (trenując minimum 2-3 razy  w tygodniu)

5. Jakie ćwiczenia na siłowni są najlepsze?

      Najlepsze na co? Przede wszystkim musimy sobie zadać pytanie jaki cel chcemy osiągnąć, a dopiero wtedy możemy zacząć dobierać ćwiczenia.
Jeżeli już koniecznie chcemy wprowadzić pewien podział to można przyjąć, że lepsze będzie ćwiczenie z wolnymi ciężarami niż na maszynach, a idąc jeszcze krok dalej, że najlepsze są ćwiczenia złożone wielostawowe. Co to w ogóle znaczy?
Najprościej: ćwiczenia z wolnymi ciężarami to takie, w których korzystamy ze sztang, hantli, kettlebells itp. Nie używamy maszyn do treningu siłowego. W tych ćwiczeniach pracujemy zawsze trochę mocniej i większą ilością mięśni, bo nic nam nie pomaga. Na maszynie siedzimy, podpieramy plecy, mamy różnego rodzaju linki, podpórki, które w mniejszym lub większym stopniu ułatwiają nam wykonywanie ruchów. Plusem maszyn jest to, że są wygodniejsze i prostsze w użyciu dla osób początkujących. Więc jeżeli dopiero zaczynasz i nie masz nikogo, kto mógłby Ci pomóc z wolnymi ciężarami możesz śmiało korzystać z maszyn.
"Ćwiczenia złożone wielostawowe"- fajnie brzmi, nie? To takie ćwiczenia,  w których pracuje wiele partii ciała. Należą do nich między innymi: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce. Dzięki nim będzie jednocześnie pracowało wiele partii mięśniowych, co oznacza, że jednym ćwiczeniem możemy wzmocnić praktycznie całe ciało. Są one zazwyczaj trochę trudniejsze technicznie i osobie początkującej mogą sprawić trudność. Warto jednak zwrócić się o pomoc do doświadczonej osoby i uczyć się techniki od samego początku (bez obciążenia), aby móc korzystać z  działania tych ćwiczeń.

6. Mam wadę postawy- czy mogę ćwiczyć siłowo?

     Tak. Prawidłowo przeprowadzony trening siłowy może być ogromną pomocą  w procesie korygowania wady postawy oraz eliminowania jej negatywnych skutków. Pamiętaj jednak żeby nie działać na własną rękę. Poproś o pomoc instruktora, trenera lub fizjoterapeutę. Doświadczony fachowiec pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Jeżeli jesteś z Krakowa i potrzebujesz pomocy gorąco polecam team Synergia

7. Czy ćwiczenia siłowe nie obciążają stawów?

     Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń zabezpiecza nasze stawy przed nadwyrężeniem i negatywnymi skutkami stosowania obciążeń. Co więcej trening siłowy bardzo pozytywnie wpływa na nasze stawy i kości. Jak to się dzieje?

• trening siłowy zabezpiecza stawy przed zwyrodnieniami, sztywnością i bolesnością (bodźce pochodzące od mięśni powodują zwiększenia produkcji mazi i "nasmarowanie" stawów)
• ćwiczenia siłowe zwiększają elastyczność ścięgien i stawów co ułatwia nam funckjonowanie na co dzień
• zwiększenie siły mięśni chroni kości przed złamaniami i odciąża stawy

Poprawna technika zabezpiecza ćwiczącego przed urazem i

 nadmiernym obciążeniem stawów.

8. Skąd wiem jak dobierać obciążenia?

     Jeżeli ćwiczysz na maszynach zacznij od najmniejszego możliwego obciążania i stopniowo zwiększaj ciężar. Jeżeli masz ułożony plan treningowy dostosuj obciążenie do ilości zaplanowanych serii i powtórzeń. Potraktuj pierwszy dzień treningu jako dzień testowy.
Jeżeli sama układasz sobie grafik ćwiczeń dostosuj ciężar tak, abyś była w stanie wykonać 3 serie po 15 powtórzeń.
Gdy mowa o wolnych ciężarach zacznij od najmniejszych hantli, najlżejszych kettlebells, samej sztangi itp. Pamiętaj- nie próbuj podnosić od razu ciężkiego, sprzętu, nie bagatelizuj ciężarów, nie szarp niczego z podłogi. Bądź ostrożna i nie krępuj się prosić o pomoc.

10. Nie podobają mi się zawodniczki kulturystyki- czy da się ćwiczyć tak, aby nie wyglądać jak one?

     Pisałam już o tym w poprzednim poście .
Budowanie masy mięśniowej i  praca nad rzeźbą to godziny, miesiące i lata spędzone na treningach przy dodatkowo bardzo restrykcyjnie przestrzeganej diecie. To nie jest tak, że po kilku miesiącach treningów będziesz wyglądała jak kulturystka, spokojnie :-) Poza tym to, w jaki sposób zawodniczki prezentują się na scenie odbiega od ich wyglądu na co dzień. Przed zawodami stosują one specjalną dietę mocno obniżającą tkankę tłuszczową oraz odwadniają organizm, aby mięśnie stały się bardziej widoczne. Taki stan nie jest zdrowy dla organizmu dlatego może być utrzymany jedynie na czas zawodów.
Trenując możesz w stały sposób kontrolować swoje postępy i jeżeli uznasz, że stajesz się zbyt umięśniona, po prostu zmodyfikuj ćwiczenia.

11. Gdy po dłuższym czasie przestanę ćwiczyć mięśnie zamienią się w tłuszcz- czy to prawda?

     Nieprawda. Tkanka mięśniowa i tkanka tłuszczowa to dwie całkiem inne rzeczy. Tak samo nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie, tak i nie możliwe jest, żeby mięśnie zamieniły się w tłuszcz.
Jeżeli przestaniesz ćwiczyć siłowo Twoje mięśnie po prostu się zmniejszą. Skąd więc ten przyrost tkanki tłuszczowej, który można czasem zaobserwować u osób, które przestały ćwiczyć? Powód jest prosty- dieta. Jeżeli ćwiczysz Twoje ciało ma większe zapotrzebowanie energetyczne i spala więcej kalorii. Gdy przestaniesz ćwiczyć, powinnaś automatycznie dopasować ilość spożywanych kalorii. Jeżeli tego nie zrobisz organizm zacznie magazynować nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej.

12. Koleżanka dostała plan treningowy od trenera. Czy ja również mogę z niego skorzystać?

     Wszystko zależy czy jest to uniwersalny plan treningowy, czy przygotowany specjalnie dla Twojej koleżanki. Generalnie w Internecie i najróżniejszych pismach kobiecych roi się od gotowych, uniwersalnych planów treningowych i na początek możesz z nich korzystać. Pamiętaj jednak, że najlepsze efekty (a także najzdrowsze i najbezpieczniejsze) uzyskasz, jeżeli plan treningowy będzie indywidualnie dopasowany do Ciebie.

13. Czy na siłowni powinno się nosić rękawiczki?

     Jestem zwolenniczką noszenia rękawiczek, bo ułatwiają wykonanie wielu ćwiczeń, jednocześnie zabezpieczają dłonie przed odciskami i otarciami.

14. Zaczęłam ćwiczyć, kontynuuję treningi od kilku tygodni, ale waga nie spada. Co to znaczy?

     Przede wszystkim nie sugeruj się wagą. Obserwuj swoje ciało i to jak się zmienia.
Tkanka mięśniowa jest o wiele cięższa od tłuszczowej co wynika z różnicy w ich gęstości. Dlatego też osoba z dobrze rozbudowaną tkanką mięśniową będzie ważyć więcej niż osoba tego samego wzrostu, wizualnie "grubsza", z dużą ilością tkanki tłuszczowej.

Dla zobrazowania jak duża jest różnica:

Gdy proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej zaczną się zmieniać Twoje ciało będzie wyglądało coraz lepiej. Ponieważ jednak różnice w ciężarze tych tkanek są bardzo różne, Twoja waga się nie zmieni, a co najlepsze- może nawet wzrosnąć. Bez obaw! Popatrz w lustro- wyglądasz lepiej? Twoje ciało jest smuklejsze i jędrniejsze? Brawo, tak trzymaj!

Ja obecnie noszę dokładnie ten sam rozmiar co cztery lata temu, zanim zaczęłam ćwiczyć. Różnica polega na tym, np. w przypadku spodni są one za luźne w pasie, a opięte w pupie :-) Obecnie moja waga to ok 50-51 kg, natomiast zanim zaczęłam ćwiczyć ważyłam 43-45 kg.


............................................................................................................................................................

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania 

lub po prostu 

chcesz porozmawiać...

Pisz śmiało :-)

 Pozdrawiam serdecznie

                                                                                                                                          Karolina